Las 3 claves para superar la ansiedad

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La ansiedad se puede manifestar de diferentes maneras pero con el mismo estado emocional: la sensación de amenaza y peligro unida al sentimiento de indefensión y vulnerabilidad.

La amenaza puede provenir, en los casos más ordinarios, de problemas habituales en nuestra vida como el miedo a la infidelidad o a la ruptura en la pareja, a no poder aprobar un examen, a no realizar bien un trabajo, a no obtener la aceptación o la aprobación social, etc.

Cuando lo que sentimos como amenaza tiene un sentido más irracional, puede presentarse en los ataques de pánico como miedo a un ataque al corazón, en la hipocondría puede ser miedo a contraer el cáncer o el sida, en la fobia social es el miedo a la crítica o al ridículo, en la ansiedad generalizada puede ser el miedo a que un familiar tenga un accidente o en el trastorno obsesivo puede ser el miedo a la contaminación.

Ahora bien, ya sea la ansiedad por problemas propios del vivir o por trastornos psicológicos, en ambos casos, le acompaña la vivencia de incapacidad para poder controlar o afrontar la amenaza.

Si estás experimentando actualmente ansiedad, te conviene leer las siguientes claves para poder afrontarla y superarla.

CLAVES PARA SUPERAR LA ANSIEDAD

Clave 1: Aprende a cambiar los pensamientos negativos.

Los pensamientos negativos pueden ser muy variados, pero suelen recoger el miedo central de la persona: “Seguro que me suspenden”, “El avión va a tener una avería y se va a estrellar”, “Me va a dar un infarto”, “Mi hijo ha tenido un accidente”, “Si no le doy al interruptor ocurrirá una gran desgracia”, “Seguro que me quedo con la mente en blanco y hago el ridículo más terrible”.

El pensar insistentemente en algo negativo genera la activación del sistema de alarma del organismo que se pone en disposición de afrontar un peligro, por ejemplo, el corazón late más rápido preparando la respuesta de confrontación o huida. Esto genera sensaciones en el organismo que a su vez generan nuevos pensamientos negativos del tipo “me encuentro muy mal”, “me está dando algo muy malo”, “esto no lo puedo soportar”. Por tanto, es fundamental aprender a cambiar los pensamientos negativos por pensamientos realistas y positivos.

La mecánica del cambio de pensamientos consiste en aprender a identificar los pensamientos negativos que suelen ser bastante automáticos y por tanto poco conscientes. Ejemplo.: “Mi hijo salió a trabajar y hay mucho viento”. Primer pensamiento: “¡Ay que no se le caiga un árbol encima o le pase algo!”. Es el pensamiento que desata la ansiedad, el pánico y la pérdida de control. Si aprendemos a racionalizarlo, a darnos cuenta que esa sensación no es coherente podemos elegir un pensamiento positivo que lo sustituya.

Por tanto, es fundamental aprender a cambiar los pensamientos negativos. Para poder concienciarlos hemos de escribirlos, a ser posible, en el mismo instante cuando se producen, si no podemos en ese momento, lo haremos lo más pronto que podamos. Posteriormente nos esforzaremos en escribir los pensamientos racionales y realistas como antídoto de los pensamientos negativos. Y por últimos conviene leer una y otra vez en voz alta los pensamientos realistas y positivos. Es decir, debemos hacer un marcado esfuerzo por hablarnos con convicción con los nuevos pensamientos positivos.

Clave 2: Aprende a cambiar el “luchar” contra la ansiedad por el “aceptarla”.

Obviamente, todo lo que genera ansiedad tendemos a evitarlo. Si sufrimos “agorafobia” (temor a estar en espacios públicos y cerrados, léase cines, centros comerciales, etc.) tratamos de no ir. ¿Y cuántas cosas nos perdemos? ¿Cuántas cosas bonitas dejamos pasar?

En el caso de los ataques de pánico, se evitan las sensaciones físicas que están asociadas a graves enfermedades, como notar los latidos del corazón, en el caso de la fobia social, se evitan las situaciones sociales que generan ansiedad, en el caso de los trastornos obsesivos, se evitan los pensamientos negativos que generan ansiedad, en la agorafobia, la calle o los lugares cerrados con salida difícil, etc.

Por tanto, el poder superar la ansiedad requiere una actitud de aceptación, de “rendición” y no luchar contra las manifestaciones de la ansiedad. Es conveniente que uno se atreva a sentir las manifestaciones de la ansiedad en el cuerpo de manera plena, prestándole atención y no juzgando los síntomas de la ansiedad como buenos ni malos, simplemente son sensaciones a las que nos tenemos que volver a acostumbrar.

Por otra parte, es importante no evadirnos o “salir corriendo” de las situaciones que nos producen ansiedad, sino que debemos dejarlas entrar y sentir estas situaciones, como observadores, hasta que alcancemos un nivel de tolerancia y aceptación que dé paso finalmente a la normalización.

Esta clave, la de aceptación, es favorecida por la práctica de la meditación o mindfulness y por la práctica de ejercicios de relajación, como el yoga.


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Clave 3: Afronta tus miedos.

Aunque cambies los pensamientos y consigas un buen nivel de aceptación de las sensaciones de ansiedad, no podrás superar la ansiedad hasta que no te enfrentes a todo aquello que te da miedo y puedas superarlo.

Si te da miedo la relación con la gente tendrás que exponerte, aunque sea de manera gradual, a las situaciones sociales. Si tienes miedo a tocar cosas que puedan contaminarte, tendrás que hacerlo. Si tu miedo tiene que ver con estar en situaciones cerradas, tendrás que paulatinamente irte exponiendo hasta que tu nivel de ansiedad disminuya en estas situaciones. Si tus temores tienen que ver con situaciones irreales como que le pase un accidente a un ser querido tendrás que imaginártelo de manera reiterada hasta que te disminuya este temor.

La terapia de la ansiedad es muy variada dependiendo del tipo de trastorno que se trate. Pero estas tres claves suelen estar presentes de una manera u otra en todos los tratamientos. La exposición es parte fundamental para superar la ansiedad, ya que solo cuando te demuestras a ti mismo que eres capaz de enfrentar las situaciones, podrás tener la seguridad y confianza necesaria para sentirte bien. Hay que insistir en las exposiciones el tiempo que sea menester hasta que los niveles de ansiedad son inexistentes y no se generan los pensamientos negativos de amenaza y peligro.

La aceptación emocional de la ansiedad es un apartado muy importante ya que supone un importante cambio de la persona que supone un aumento de la tolerancia a las emocionales negativas y con ello un aumento de la calidad de vida.

Finalmente, el aprender a cambiar los pensamientos es una habilidad que va mucho más allá de la superación de la ansiedad. El no caer en los pensamientos negativos, las preocupaciones o el pesimismo supone un importante cambio de actitud que conlleva la mejora de ánimo y la motivación para todos abordar los diferentes objetivos vitales que todos tenemos.

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2 thoughts on “Las 3 claves para superar la ansiedad”

  1. Es facil escribir pero lo que sentimos pánico y nos medicaron hacen años , cuando ahora está todo tan adelantado por más que salimos de la fobia quedamos pegado a una píldora que es la misma situación 😩

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